La alimentación juega un papel clave y muchas veces subestimado en nuestra capacidad de movernos con libertad. Una dieta balanceada es esencial para mantener la movilidad y prevenir problemas como los relacionados con el envejecimiento o lesiones. Comer bien no solo mejora el rendimiento físico, sino que también ayuda a fortalecer músculos y ligamentos, promoviendo una vida activa y autónoma. Para quienes ya enfrentan dificultades de movilidad, una nutrición adecuada es un complemento importante para otros tratamientos terapéuticos, mejorando la calidad de vida.
El rango de movimiento de las articulaciones, que depende de su estructura y los tejidos que las rodean, puede verse influido por nuestros hábitos diarios. El ejercicio, una buena postura y una alimentación correcta son fundamentales para mantener o mejorar esta capacidad con el tiempo. La flexibilidad, que permite mover las articulaciones sin dolor ni rigidez, también es crucial para realizar actividades cotidianas y prevenir molestias, especialmente a medida que envejecemos.
Más allá del ejercicio y los estiramientos, la nutrición juega un papel determinante en la flexibilidad. Una dieta adecuada no solo favorece un movimiento más fluido, sino que también mantiene las articulaciones saludables, reduce la inflamación y facilita la recuperación muscular (1).

¿Qué alimentos ayudan a mejorar la flexibilidad?

1. Agua
Mantenerse bien hidratado no es solo una recomendación general de salud: es fundamental para favorecer la movilidad y la flexibilidad del cuerpo. El agua cumple un papel decisivo en la lubricación de las articulaciones, ayudando a reducir la fricción entre los huesos y permitiendo movimientos más suaves y sin dolor.
De hecho, estudios subrayan la relevancia de una buena hidratación en la salud articular. El cartílago, ese tejido que recubre las superficies de las articulaciones, está compuesto en su mayor parte por agua. Gracias a esta alta hidratación, el cartílago puede absorber impactos, mantenerse elástico y proteger las articulaciones del desgaste.
Cuando el cuerpo no recibe suficiente agua, ese equilibrio se altera, es decir, el cartílago se vuelve más rígido, pierde capacidad de amortiguación y aumenta el riesgo de molestias, dolor o lesiones. Por eso, beber agua con regularidad a lo largo del día —especialmente si haces ejercicio o vives en un clima cálido— es una de las formas más simples y efectivas de cuidar tu flexibilidad y tu bienestar físico (2).

2. Colágeno
El colágeno es una de las proteínas más importantes de nuestro cuerpo, y juega un papel clave en la salud de ligamentos, tendones, cartílagos y articulaciones. Gracias a él, estos tejidos se mantienen elásticos, resistentes y funcionales, lo que facilita el movimiento y ayuda a prevenir molestias o rigidez.
Una buena producción de colágeno favorece la movilidad articular, especialmente con el paso del tiempo, cuando su síntesis natural comienza a disminuir. Por eso, es importante incluir alimentos que ayuden a reponer o estimular esta proteína (3).
Entre las mejores fuentes naturales de colágeno se encuentra el clásico caldo de huesos, que al cocinarse lentamente extrae colágeno y minerales directamente de los tejidos conectivos. Otra opción accesible es la gelatina sin azúcar, que también contiene colágeno de forma concentrada y puede ser una forma sencilla de incorporar a la dieta (4).
Además, para que el cuerpo produzca y utilice correctamente el colágeno, es importante contar con un buen aporte de vitamina C, presente en frutas como la naranja, el kiwi o la fresa (5).

3. Vitamina C
La vitamina C es mucho más que un aliado para fortalecer el sistema inmunológico. Es un nutriente esencial para la producción y reparación del colágeno, la proteína que da estructura y elasticidad a los ligamentos, tendones y piel. Sin una cantidad adecuada de vitamina C, el cuerpo no puede sintetizar colágeno de forma eficiente, lo que puede afectar la flexibilidad y la salud general de tus articulaciones (6).
Además, la vitamina C actúa como un poderoso antioxidante que ayuda a proteger las células del daño causado por el estrés oxidativo, un factor que puede acelerar el desgaste articular y muscular. Por eso, consumir alimentos ricos en esta vitamina no solo contribuye a reparar tejidos, sino que también ayuda a mantenerlos fuertes y resistentes frente al paso del tiempo y al esfuerzo físico.
Para aprovechar sus beneficios, incluye en tu dieta diaria frutas y verduras como naranjas, limones, pomelos, kiwis, fresas, y pimientos. Estos alimentos te aportarán una buena dosis de vitamina C que favorecerá la elasticidad y recuperación de tus tejidos conectivos, ayudándote a mantener una movilidad óptima y sin dolor (7).

4. Omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son nutrientes esenciales que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo, pero que juegan un papel fundamental para mantener la salud de nuestras articulaciones y músculos. Su mayor beneficio es su potente acción antiinflamatoria, que ayuda a reducir la inflamación crónica, una de las principales causas de rigidez, dolor y pérdida de movilidad en las articulaciones.
Cuando las articulaciones están inflamadas, los movimientos se vuelven más difíciles y dolorosos, afectando nuestra calidad de vida. Por eso, incluir omega-3 en la dieta puede ser una estrategia eficaz para prevenir estas molestias y mejorar la flexibilidad (8) (9).
Las fuentes más conocidas y ricas en omega-3 son los pescados grasos como el salmón, las sardinas, la caballa y el atún. Estos alimentos aportan principalmente ácidos grasos EPA y DHA, que han sido ampliamente estudiados por sus beneficios en la salud articular.
Para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana, las semillas de chía, lino y nueces son excelentes opciones, ya que contienen ácido alfa-linolénico (ALA), otro tipo de omega-3 que el cuerpo puede convertir parcialmente en EPA y DHA (10).
Incorporar estos alimentos regularmente en tu dieta puede ayudarte a reducir la inflamación, aliviar el dolor articular y mantener una mayor libertad de movimiento.

5. Especias antiinflamatorias: Cúrcuma y jengibre
La cúrcuma y el jengibre son dos especias naturales que se han utilizado durante siglos no solo por su sabor, sino también por sus potentes propiedades antiinflamatorias. Estas propiedades ayudan a reducir la inflamación en las articulaciones, una de las principales causas de rigidez y dolor que limitan la movilidad y la flexibilidad.
El principal compuesto activo de la cúrcuma, la curcumina, ha sido ampliamente estudiado por su capacidad para modular la inflamación y proteger los tejidos articulares. Por su parte, el jengibre contiene gingeroles, que también actúan como antiinflamatorios naturales, ayudando a aliviar molestias y mejorar la circulación (11).
Incorporar estas especias en tu alimentación diaria es sencillo y delicioso. Puedes añadir cúrcuma a guisos, sopas, arroces o batidos para darle un toque dorado y nutritivo. El jengibre es ideal para preparar infusiones calientes o para añadir fresquito a jugos y ensaladas (12).
Con el tiempo, el consumo regular de estas especias puede contribuir a mantener tus articulaciones saludables, mejorar tu flexibilidad y reducir el riesgo de inflamación crónica (13).

BIBLIOGRAFÍA
1.UC Davis Sports Medicine. (s.f.). Flexibility. UC Davis Health. Recuperado el 27 de marzo de 2024, de https://health.ucdavis.edu/sports-medicine/resources/flexibility

2.Lee, D., Kim, J., Lee, J., & Kim, S. (2020). Alterations in articular cartilage T2 star relaxation time following mechanical disorders: In vivo canine supraspinatus tendon resection models. BMC Musculoskeletal Disorders, 21(1), 424. https://doi.org/10.1186/s12891-020-03447-3

3.Shoulders, M. D., & Raines, R. T. (2009). Collagen structure and stability. Annual Review of Biochemistry, 78, 929–958. https://doi.org/10.1146/annurev.biochem.77.032207.120833

4.Oesser, S., Adam, M., Babel, W., & Seifert, J. (1999). Oral administration of 14C labeled gelatin hydrolysate leads to an accumulation of radioactivity in cartilage of mice. The Journal of Nutrition, 129(10), 1891–1895. https://doi.org/10.1093/jn/129.10.1891

5.Pullar, J. M., Carr, A. C., & Vissers, M. C. M. (2017). The roles of vitamin C in skin health. Nutrients, 9(8), 866. https://doi.org/10.3390/nu9080866
6. Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and immune function. Nutrients, 9(11), 1211. https://doi.org/10.3390/nu9111211
7. Pullar, J. M., Carr, A. C., & Vissers, M. C. M. (2017). The roles of vitamin C in skin health. Nutrients, 9(8), 866. https://doi.org/10.3390/nu9080866

8.Calder, P. C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions, 45(5), 1105–1115. https://doi.org/10.1042/BST20160474

9.Simopoulos, A. P. (2002). Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. Journal of the American College of Nutrition, 21(6), 495–505. https://doi.org/10.1080/07315724.2002.10719248

10.Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in Nutrition, 3(1), 1–7. https://doi.org/10.3945/an.111.000893
11. Hewlings, S. J., & Kalman, D. S. (2017). Curcumin: A review of its’ effects on human health. Foods, 6(10), 92. https://doi.org/10.3390/foods6100092

12. Daily, J. W., Yang, M., & Park, S. (2016). Efficacy of ginger for alleviating the symptoms of osteoarthritis and rheumatoid arthritis: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Pain Medicine, 17(12), 2416–2427. https://doi.org/10.1093/pm/pnw109

13. Grzanna, R., Lindmark, L., & Frondoza, C. G. (2005). Ginger—An herbal medicinal product with broad anti-inflammatory actions. Journal of Medicinal Food, 8(2), 125–132. https://doi.org/10.1089/jmf.2005.8.125